当ブログで私の記事を長年フォローしてくれている方ならご存知かと思いますが、私は自他ともに認める健康オタクかつ生産性マニアです。常に新しい情報を取り入れ、試しながら、自分を改善し続ける方法を日々模索しています。
その中で確信するようになったことの1つが、朝や夜のルーチンがパフォーマンスの要と言っていいほど重要であることです。「良いパフォーマンス」の定義は人によって違うでしょうが、私の場合は「頭が冴えていること」や「ポジティブな気持ちでいられること」であり、そのようなベストな状態の自分をチームや普段の仕事相手に見せられることです。
このブログの読者なら同じくセルフマネジメントに対する意識が高い人が多いと考え、今回は2022年の9月時点で私が実践している朝のルーチンを紹介したいと思います。夜のルーチンについてはまた別の記事で紹介する予定です。
起床
驚かれるかもしれませんが、朝はアラームなしで起きるようにしています。急に起こされると、どうしても目覚めがすっきりしないという実感があるからです。もちろん、だからといっていつもバラバラの時間に起きるわけではなく、基本的には朝の5時半から6時くらいになれば自然と目が覚めます。その時間に起きられない場合、睡眠が足りていないという身体からの合図なのだろうと考えます。そういうときは無理に起きようとせず、睡眠欲求を満たすほうを優先します。滅多にあることではないですが、そんな日に備えてアラームを7時にセットしてあるので安心です。
ちなみにパフォーマンスを最も効率的に改善できるものは何かと聞かれたら、「睡眠」だと私なら答えます。できるだけ質の高い睡眠を確保できるよう、生活習慣を整えることをおすすめします。
熱いシャワーと冷たいシャワーを浴びる
朝起きてから最初にすることは、熱いシャワーと冷たいシャワーを両方浴びることです。まずは、単純に朝一のシャワーは温かいほうが気持ちいいので、熱いシャワーを浴びます。そのあと、今度は健康のために冷たいシャワーに切り替えます。
冷水にはいくつもの健康効果があることが知られていて、脳や身体へのエピネフリン（アドレナリン）の分泌を大幅に増やす作用もその1つです。それにより注意力が高まり、さらに元気が出て集中力が高まるなどの効果も期待できるのです。また、冷水を浴びた後はしばらくドーパミンの分泌が促されますが、ドーパミンにも気分の高揚や、集中力や意欲の向上をもたらす作用があります。
ワークアウトをする
次に、15〜30分程度でもいいのでワークアウトをします。コロナ禍の前はジムに行っていましたが、今は腕立て伏せやダンベル、ストレッチなど家でできる運動をしています。健康に良いのはもちろんのこと、運動には体温を上げることによる覚醒効果もあります。
朝日を浴びる
太陽光を浴びることの重要性については、スタンフォード大学医学部の神経生物学部准教授で神経科学者のAndrew D. Huberman博士の研究を通して知り、参考にしています。Huberman博士によると、毎朝2〜10分ほど朝日を浴びることが、コルチゾールの健康的な分泌を促す上で推奨されるそうです。このコルチゾールというホルモンにも、やはり覚醒効果や集中力を高める効果があります。また、眠りを誘うホルモンとして重要なメラトニンの分泌を止める点でも、朝の日光浴は大切です。
ただし、朝日といっても窓ガラス越しでは十分な効果が得られないそうです。日光に含まれるブルーライトには目を刺激して覚醒をもたらす効果があるのですが、これを窓ガラスは最大で50%もカットしてしまうのです。
私の場合、ちょうど自宅に日当たりの良いバルコニーがありますので、そこでワークアウトをしながら朝日を十分に浴びるようにしています。
サプリを摂る
毎日摂っているサプリが3種類あります。1つ目は、オールインワンの男性用マルチビタミンで、日々の食生活で不足しているかもしれない成分を補うことが目的です。
2つ目は、オメガ3脂肪酸を摂取するためのフィッシュオイルです。というのも、オメガ3には多くの健康効果が期待できるからです。まずは心臓の健康や、特に心拍変動（HRV）に対して良い効果があることをいくつもの研究が示しています。また、メンタル面にも良い影響があることがいくつかの研究で確認されています。認知機能に対する効果も示唆されていますが、これに関してはまだ研究結果が分かれているようです。いずれにしても、オメガ3は体内では作られない物質であり、食事でどれくらい接種できているかも常に把握できるわけではないため、サプリで摂るようにしています。
NAD+の前駆体であり、長寿との関連が示唆されているニコチンアミドリボシド（NR）のサプリも摂っています。詳しい説明は割愛しますが、同分野に興味がありましたら、ぜひデビッド・シンクレア著の「LIFESPAN：老いなき世界」を読んでみてください。ハーバード大学医学部のポール・F・グレン老化生物学研究センターの共同所長であり、遺伝学の教授であるシンクレア博士の見解がまとめられています。
もちろん、私は医者ではないので、どのサプリが自分に合っているかは実際に調べた上で判断するべきことというのは言うまでもありません。
朝食をとる
朝食の内容は日によって違いますが、基本的には卵料理や野菜（ほうれん草やトマト、マッシュルーム、バジルなど）、フルーツ（基本はバナナ）、チーズ（モッツァレラやパルメゾン、カッテージチーズなど）の組み合わせが多いです。ヨーグルトやスモークサーモンを添えることもあり、たまにはパンも食べます（控えているとはいえ、やっぱりパンは美味しいのです）。ほぼ毎日欠かすことなくブラックコーヒーも飲みます。単純に好きだからというのもありますが、認知機能に良い効果があるという点にも期待しています。ただし、カフェインの摂りすぎはストレスに逆効果であるため、ただでさえストレスが溜まりやすいCEOという職種であることを自覚した上で摂取量には気をつけるようにしています。
ニュースを観る
朝食を食べながらテレビでニュースをチェックするのも日々の習慣です。世の中のニュースに手早くキャッチアップし、仕事を始める7時〜7時半くらいまでに準備を整えるのです。
朝のルーチンの後は、日によってスケジュールがかなり違います。しかしどんな1日であっても、ルーチンがあればそれが碇のような存在となって日々の変化を支えてくれるのです。また、新しい情報や発見、ライフイベントによる変化などがあれば、それに合わせてルーチンも調整するようにしています。もちろん、まだ子どもがいないからこそ実践できている部分も大きいと思います。家庭の事情や、その他不確定要素が加われば、ルーチンの継続もとたんに難しくなるでしょう。
夜にもまたルーチンがありますが、それについてはいずれ別の記事でご紹介します。
Founding Partner & CEO @ Coral Capital
